Fünfliber zwischen den Füdlibacken einklemmen, mit der Vagina Gänseblümchen pflücken oder Reiskörner einsaugen. Übungen, die viele von uns kennen – spätestens seit der ersten Schwangerschafts-Turnstunde oder der Rückbildungs-Gymnastik. Und obwohl wir mit unserem Beckenboden-Lift in alle möglichen Stockwerke fahren und mit dem Füdli sogar Fünfräppler festhalten können, leidet laut Statistik jede dritte Frau nach Schwangerschaft und Geburt unter Blasenschwäche.
Die Dunkelziffer dürfte noch höher sein. Denn das Thema ist noch immer mit viel Scham besetzt. Selbst wenn Betroffene bereits früh erste Symptome einer postpartalen Inkontinenz spüren, dauert es oft Jahre, bis ihr Leidensdruck so gross ist, dass sie sich Hilfe suchen. Bis dahin schwindet bei vielen Frauen das Selbstwertgefühl wie auch die Lebensqualität.
Dabei wäre es in den meisten Fällen so einfach, die Blasenschwäche wieder loszuwerden und gleichzeitig etwas für sein gesamtes Körpergefühl zu tun, sagt Nükhet Wieben, Beckenbodentrainerin und Haltungscoach. Die 36-Jährige erzählt im Interview, wieso die gängigen Übungen nichts bringen, was es mit dem „vergessenen Muskel“ auf sich hat und wie man der Blasenschwäche vorbeugen oder sie loswerden kann.
Nükhet Wieben, Du behandelst und coachst regelmässig Frauen, die unter Blasenschwäche leiden. Wie äussert sich diese?
In meinen Kursen habe ich viele Frauen, die geboren haben. Die meisten klagen über eine sogenannte Belastungsinkontinenz. Lachen, Husten, Niesen – und es geht in die Hose. Oft auch beim Sport. Häufig ist auch die Dranginkontinenz, wo der Harndrang ganz plötzlich sehr stark und der Weg zur Toilette zu weit wird.
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Der Beckenboden schafft das nicht: Blasenschwäche schon in der Schwangerschaft
Melden sich die Frauen kurz nach der Geburt oder erst Jahre später?
Das ist unterschiedlich. Es gibt Frauen, die sogar schon in der Schwangerschaft kommen, weil sie merken: „Der Druck von oben ist zu stark, mein Beckenboden hält dem nicht stand.“ Das ist natürlich der Idealfall. Dann kann man nämlich ganz schnell ganz viel bewirken und viele Schäden verhindern.
Und man hat – zumindest in der ersten Schwangerschaft – auch noch mehr Zeit und Energie als nachher mit Baby.
Genau. Bei vielen Frauen, die zu mir kommen, ist die Geburt schon lange her und sie leiden noch immer unter den Folgen. Da höre ich dann Sätze wie: „Ich hatte vorher einfach keine Zeit, es ging nicht, ich konnte einfach nichts für mich selbst machen.“ Das ist schade.
Diese Frauen haben nach der Schwangerschaft und Geburt nie wieder zu ihrem innersten Beckenboden gefunden. Da geht es nicht nur um Blasenschwäche, sondern auch um ständig wiederkehrende Rückenschmerzen, Organsenkungen, ein Fremdkörpergefühl in der Vagina, Schmerzen beim Sex. Alles Symptome einer schwachen inneren Beckenbodenmuskulatur.
Haben diese Frauen auch Aussicht auf Erfolg?
Auf jeden Fall. Es ist nie zu spät.
Fünfliber zwischen die Füdlibacken: Viele trainieren am echten Beckenboden vorbei
Wie kann es überhaupt sein, dass so viele Frauen unter postpartaler Inkontinenz oder allgemein unter einem schwachen Beckenboden leiden, wo doch sowohl in der Geburtsvorbereitung als auch in der Rückbildung sehr viel Wert auf Beckenbodentraining gelegt wird?
Beckenbodentraining ist in aller Munde, das stimmt. Dass man eine ordentliche Rückbildung macht, ist heute selbstverständlich – anders als bei älteren Generationen. Aber dieses Training geschieht oft falsch.
Inwiefern falsch?
Die Übungen konzentrieren sich oft nur auf die äussersten Schichten. Da hört man dann Anweisungen wie: Fünfliber zwischen den Pobacken einklemmen, Urinstrahl unterbrechen, mit dem Beckenboden Lift fahren oder mit der Vagina Gänseblümchen pflücken. Doch all das bringt nichts. Hand aufs Herz, unseren Urinstrahl anhalten, das können wir, seit wir drei Jahre alt sind. Dafür müssen wir kein Geld ausgeben. Damit trainieren wir nur am echten Beckenboden vorbei.
Was ist denn der echte Beckenboden?
Der Beckenboden besteht im Wesentlichen aus drei Muskelschichten: der äusseren, der mittleren und der innersten Beckenbodenschicht. Wenn ich vom echten Beckenboden spreche, dann meine ich die innerste Muskelschicht, insbesondere den Musculus levator ani.
Dieser Muskel liegt im knöchernen Becken, er kleidet es sozusagen aus und trägt die Organe. Man muss sich ihn vorstellen wie ein gespanntes Sprungtuch zwischen Ober- und Unterkörper. Seine gesunde Funktionsweise ist entscheidend für unsere ganze Körperhaltung. Er ist die Lösung bei muskulär bedingter Blasenschwäche, sowohl bei Frauen wie auch bei Männern.
Der vergessene Muskel: Levator Ani
Aber – und das ist die Krux an der Sache – der Levator ani lässt sich nicht bewusst anspannen. Und das ist von der Natur eigentlich superschlau eingerichtet, denn der Babykörper muss bei der Geburt auf seinem Weg von der Gebärmutter in die Vagina durch diesen Muskel hindurch. Hätte der Levator ani viele Nerven, dann wäre das Gebären noch viel, viel schmerzhafter und wir hätten längst aufgehört, uns zu vermehren. Nur: Einem Muskel mit wenig Nerven können wir keine Befehle geben. Der Levator ani wird auch der „vergessene Muskel“ genannt.
Haben denn Übungen wie «Gänseblümchen pflücken» wenigstens einen kleinen Effekt?
Im Gegenteil, sie können das Problem sogar verschlimmern. Wenn die äusserste Beckenbodenmuskulatur übertrainiert ist, blockiert sie die Bewegung im inneren Beckenboden. Das verstärkt die Blasenschwäche eher, als dass es sie lindert. Im Extremfall können übertrainierte äussere Beckenbodenmuskeln sogar zu Hämorrhoiden, Scheidenkrämpfen und Schmerzen beim Sex führen.
Ausserdem entmutigt falsches Beckenbodentraining die Frauen. Denn wenn sie merken, dass es nicht wirkt, dann suchen sie den Fehler nicht bei der Trainerin, sondern bei sich selbst. Sie denken, sie seien zu blöd für Beckenbodentraining. Und dann hören sie auf. Das finde ich tragisch.
Die Körpermitte ist der untrainierteste Bereich des Menschen
Wieso wissen offenbar so wenige Fachleute über den Levator ani Bescheid?
Zum einen, weil sie in ihrer Ausbildung zu wenig darüber gelernt haben. Der Levator ani kommt noch nicht einmal in allen Anatomie-Büchern vor. Denn die Obduktionen, auf denen Anatomie-Bücher ursprünglich beruhten, wurden hauptsächlich an Leichen alter und kranker Menschen vorgenommen, die oft schon lange bettlägrig waren. Und bei denen war dieser Muskel natürlich total verkümmert.
Zum anderen, weil sie teilweise selbst kein Gefühl für ihren Levator ani haben. Ein ausgedünnter Levator ani ist heute schon fast zum Normalzustand geworden.
Weshalb?
Unser moderner Lifestyle führt dazu, dass wir kaum mehr körperliche Herausforderungen erleben. Es mangelt uns an Bewegung. Wir sitzen viele Stunden pro Tag – auf einem tollen Stuhl, der uns stützt, und am liebsten mit gekipptem Becken. Die Körpermitte ist der untrainierteste Bereich des Menschen.
Wenn der Levator ani schon vor einer Schwangerschaft schwach war und der Druck durch das heranwachsende Kind immer grösser wird, dann sind Blasenschwäche und Organsenkungen vorprogrammiert.
Was machen Schwangerschaft und Geburt mit dem Beckenboden?
Mit wachsendem Bauch kippt das Becken nach vorne. Die Muskeln im Becken können nicht mehr so gut zusammenarbeiten. Die Beckengelenke verschieben sich, um Platz für das Baby zu machen. All das macht es Frauen nach der Geburt schwierig, ihren innersten Beckenboden wieder zu aktivieren.
Bei der Geburt selbst werden zudem die tiefsten Muskeln im Becken arg strapaziert. Es kann sogar zu einem Abriss des Levator ani von der Innenseite des Schambeins kommen. Das ist dann richtig schlimm, denn das führt zwangsläufig zu Organsenkungen.
Kann man einen solchen Abriss überhaupt noch mit Beckenbodentraining behandeln oder benötigen Betroffene zwingend eine Operation?
Ich sage immer, es ist besser, die Lösung im eigenen Körper zu suchen, als sofort ein Netz einzunähen. Ich habe schon viele Frauen mit Organsenkungen trainiert. Gerade bei einem einseitigen Abriss des Levator ani kann man mit richtigem Beckenbodentraining viel bewirken.
Kaiserschnitt schützt nicht vor Blasenschwäche
Provokativ gefragt: Ist ein Kaiserschnitt für den Beckenboden schonender als eine vaginale Geburt?
Nicht unbedingt. Man ist auch bei einem Kaiserschnitt nicht vor Blasenschwäche geschützt. Bereits die Schwangerschaft hat Auswirkungen auf den Beckenboden. Und beim Kaiserschnitt wird Gewebe durchtrennt, auch das kann sich negativ auswirken. Der Levator ani wird vielleicht nicht so unmittelbar strapaziert, aber das heisst nicht, dass er nicht bereits vorher schwach war.
Ein Wunsch-Kaiserschnitt allein zur Schonung des Beckenbodens macht wenig Sinn. Lieber den Beckenboden in seiner ganzen Schwäche erleben und dann eine richtig gute Lösung finden, ihn wieder zu stärken.
Eine gute Lösung zu finden, scheint aber für viele Frauen schwierig zu sein. Postpartale Inkontinenz ist noch immer ein grosses Tabuthema und viele Betroffene zögern lange, ehe sie sich Hilfe suchen.
Das ist leider so. Dabei ist Inkontinenz die weitverbreitetste chronische Krankheit unter Frauen. Aber das Thema ist nun mal unsexy. Das Selbstbild verändert sich, wenn man sich die Blasenschwäche eingesteht.
Ich würde mir wünschen, dass dieses Tabu verschwindet und die Frauen untereinander ehrlicher sind. Würden wir Frauen mehr miteinander über Blasenschwäche reden und darüber, was funktioniert und was nicht, dann hätten wir nicht so viele Fälle von Inkontinenz.
Gerade mit dem Alter nimmt der Anteil der von Blasenschwäche betroffenen Frauen ja stark zu. Studien sprechen von jeder zweiten Frau, die an Inkontinenz leidet. Auf der sicheren Seite wähnen kann man sich also nicht, selbst wenn man unmittelbar nach einer Geburt keine Beschwerden hat?
Der Beckenboden funktioniert oft lange beschwerdefrei. Er läuft auch auf Halbmast ganz gut. Aber das heisst nicht, dass er sein Potential voll ausschöpft. Es ist eigentlich schade, dass die Frauen, die keine Symptome haben, ihren Levator ani ganz lange, vielleicht ihr ganzes Leben lang, nicht kennenlernen. Insofern kann man Blasenschwäche auch als Chance sehen, sich überhaupt mit diesem Muskel zu befassen.
Der Levator ani hilft ja nicht nur bei Inkontinenz. Er trägt das Gewicht der Organe, er hilft uns, die Wirbelsäule lang zu machen und den Spinalkanal aufzurichten, sodass unsere Nervenflüssigkeit besser fliessen kann. Er gibt uns Halt von innen und macht unsere Bewegungen geschmeidiger. Wir fühlen uns sinnlicher und vitaler, die sexuelle Empfindsamkeit steigt. Unser ganzes Körpergefühl profitiert, unser Selbstvertrauen und unsere Ausstrahlung. Das Leben mit Levator ani ist einfach besser als ohne.
Die Rosette festhalten – das bringt nichts!
Wie kann ich feststellen, wie es um meinen eigenen Levator ani bestellt ist?
Blasenschwäche und Organsenkungen sind natürlich ein ganz deutliches Zeichen für einen verkümmerten Levator ani. Aber auch Kreuzschmerzen oder schwere Beine können darauf hinweisen. Bei vielen Frauen sieht man es auch an der Figur: Ein flacher Hintern oder Hängepo und Reiterhosen deuten darauf hin, dass die Bewegung beim Gehen aus den Oberschenkeln stattfindet und nicht aus dem Becken. Das wiederum bedeutet, dass die innere Beckenbodenmuskulatur wenig Stimulation erfährt.
Und wie trainiere ich einen Muskel, den ich gar nicht willentlich ansteuern kann?
Vereinfacht gesagt steuert man andere Muskeln rundherum an, und dadurch wird der Levator ani mit-stimuliert. Aber zuerst einmal muss man im Beckenboden die richtigen Bedingungen schaffen, damit der Levator ani überhaupt arbeiten kann.
Wenn man die ganze Zeit seine Rosette festhält – excuse my French -, weil man denkt, dass dann der Beckenboden stark sei, dann kann weiter oben gar nichts passieren. Man muss also zuallererst die äusserste Beckenbodenschicht entspannen. Dann braucht es eine Veränderung des Beckenstandes: raus aus dem gekippten Becken, aufrecht hinsetzen, aufrecht stehen, aufrecht gehen.
Man muss also seine ganze Körperhaltung und seine Bewegungsmuster verändern?
Richtig. Erst dann kann man daran arbeiten, die Beckengelenke in sich beweglich zu machen. Wenn ich Bewegung ins Kreuzbein, in die Sitzknochen und in den vorderen Beckenstachel bringe, dann werden diese Bereiche besser durchblutet und die Nerven können sich regenerieren.
Tönt kompliziert.
Am Anfang ist das vielleicht ungewohnt, ja. Aber schwierig ist es nicht. Die Übungen sind sogar so leicht, dass die Frauen das am Anfang gar nicht glauben. Aber der Wille, alte Gewohnheiten über Bord zu werfen und an sich selbst zu arbeiten, der muss natürlich da sein.
Wir werden diesen Beitrag noch aufbretzeln für unsere neue Webseite. Drum sieht momentan nicht alles rund aus. Aber mal ehrlich: gut genug. Danke für deine Geduld!
«Sitz wenigstens auf dem Klo aufrecht!»
Als Mutter hat man oft wenig Zeit, gerade auch für Self Care. Wie gut lässt sich das Training in den Alltag integrieren?
Sobald man den Levator ani einmal entdeckt und integriert hat, braucht es gar kein eigentliches Training und gar keine Übungen mehr. Man kann die neuen Gewohnheiten im ganz normalen Alltag anwenden.
Ich rate jeder Mutter, die keine Zeit zu haben glaubt: Sitz wenigstens auf dem Klo aufrecht! Beim Stillen oder Schöppeln, am Esstisch, sitz aufrecht – auf den Sitzknochen und mit aufgespannter Wirbelsäule. Und beim Spazierengehen mit dem Kinderwagen: Mach kleine Schritte, stoss dich mit den Fersen ab, bleib aufrecht und nahe am Wagen dran. Auch richtiges Treppensteigen ist super für den Levator ani.
Nun gibt es ja auch Sportarten, die als „gut“ für den Beckenboden gelten, die ihn entlasten und stärken sollen. Hilft Schwimmen, Reiten, Pilates oder Yoga, um einer Blasenschwäche vorzubeugen?
Das kann man so pauschal nicht sagen. Es kommt sehr auf die Haltung und das Bewegungsmuster der Person an, die diese Sportarten ausübt. Schwimmen muss mit enger Beinhaltung geschehen, Reiten mit aufrechtem Becken, sonst bringt es nichts.
Yoga kann toll sein, aber auch völlig nutzlos für den Beckenboden. Wenn ich mit gekipptem Becken Yoga mache, und die Lehrerin korrigiert mich nicht, dann bleibe ich in diesem alten Muster drin und verstärke es sogar noch. Ohnehin schon gut trainierte Muskeln werden noch stärker, vernachlässigte Muskeln bekommen keinen Input.
Blasenschwäche ist nicht «normal»
Was rätst Du einer Frau, die schwanger ist oder gerade geboren hat?
Such dir jemanden, der über den Levator ani Bescheid weiss, der die drei Schichten kennt. Und der auch eine Erfolgsquote vorzuweisen hat, denn ein Training ist nur so gut, wie seine Resultate.
Wenn du bereits von Blasenschwäche betroffen bist, versteck dich nicht! Rede darüber, mach etwas dagegen. Nimm es nicht einfach hin. Denn es ist nicht normal. Du musst nicht den Rest deines Lebens mit Inkontinenzeinlagen herumlaufen.
Nükhet Wieben (36) ist ausgebildete CANTIENICA®-Instruktorin und arbeitet seit 2009 als Haltungscoach und Beckenbodentrainerin. Seit 2012 ist sie selbstständig und gibt Kurse und Seminare in Zürich und online. Früher litt sie selbst unter Rückenproblemen und war im Hohlkreuz, heute verhilft sie anderen zu einer gesünderen Haltung – von Müttern über Geschäftsleute bis hin zu Hockeyspielern. Aufgewachsen ist Nükhet in Hamburg mit einer deutschen Mutter und einem türkischen Vater. Seit 15 Jahren wohnt sie in Zürich. Ihr erstes Buch „Schmerzfrei Sitzen“ ist 2019 erschienen.
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