«Ich leide unter einer Rektusdiastase und sehe auch 18 Monate nach der Geburt noch so aus als ‚wärs bald soweit‘. Trotz Rückbildung, Fitness, ausgewogener Ernährung und was man sich sonst noch Gutes tut. Seit Monaten werde ich unablässig gefragt: «Wann ist es so weit?« Wenn ich dann sage: ‘Gar nicht. Ist noch vom letzten Baby’, folgen ein mitleidiger Blick und dann ein Seufzer mit Schweigen oder – worst case – Diättipps und Motivationsfloskeln.»
Das schrieb Karin an Any Working Mom. Sie ist nicht allein mit diesem Problem.
Baby draussen, Bauch noch da.
Dank einem offeneren Umgang damit und Hashtags wie #fürmehrRealitätaufInstagram sehen heute immer mehr Mütter, dass DAS normal ist die ersten Wochen und Monate nach einer Geburt. Aber was ist, wenn der Babybauch nach sechs Monaten, einem Jahr oder auch nach Jahren noch da ist?
Eine Rektusdiastase kann für den “Mummytummy” verantwortlich sein – muss aber nicht. So oder so: Eine Rektusdiastase oder Bauchwandschwäche kann Beschwerden bereiten – nicht selten leiden auch das Selbstwertgefühl und die Lebensqualität der betroffenen Frauen.
Aber was überhaupt ist eine Rektusdiastase?
Was kann ich tun, wenn ich eine habe?
Und wie lange nach der Geburt kann ich noch etwas daran ändern?
Was ist eine Rektusdiastase?
Gemäss Definition ist es ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der mehr als zwei Finger oder 2 – 2,7 Zentimeter breit ist (Anmerkung: Aktuell gibt es keinen Konsens über die Breite in der Wissenschaft). Während einer Schwangerschaft ist eine Rektusdiastase normal und sogar notwendig. Mit der Dehnung und dem Auseinanderweichen der Bauchmuskeln wird dafür gesorgt, dass das Baby im Bauch wachsen kann und Platz hat.
Auch deshalb sind ein angepasstes Training in der Schwangerschaft und ein bewusstes Alltagsverhalten (z.B. über die Seite aufstehen) so wichtig.
Nach der Geburt schliesst sich der Spalt wieder – aber eben nicht immer. Eine Studie beispielsweise zeigte auf, dass 6 Wochen nach der Geburt 60% der Frauen eine Rektusdiastase haben, 6 Monate nach der Geburt waren es noch 45% der Frauen und ein Jahr nach der Geburt immer noch 33% der Frauen.
Mögliche Anzeichen bei einer Rektusdiastase:
● Bleibender Babybauch nach der Geburt – der Bauch steht hervor. (Muss aber nicht immer eine Rektusdiastase sein!)
● Das führt oft zu einer nicht optimalen Körperhaltung.
● Gefühl einer instabilen und weichen Körpermitte.
● Nimmt der Druck im Bauch zu (Übungen oder Alltag), kann sich der Bauch zuspitzen (er wölbt sich nach aussen) oder einsinken (es bildet sich ein Graben).
● Verstopfung, eventuell Übelkeit.
Wir werden diesen Beitrag noch aufbretzeln für unsere neue Webseite. Drum sieht momentan nicht alles rund aus. Aber mal ehrlich: gut genug. Danke für deine Geduld!
So kannst du selber testen, ob du eine Rektusdiastase hast:
● Rückenlage einnehmen und die Füsse hüftbreit aufstellen.
● Abtasten entlang der Linea Alba (bindegewebige Verbindung zwischen den Bauchmuskeln): Start beim Bauchnabel nach oben bis zum Brustbein und vom Bauchnabel nach unten bis zum Schambein. Gibt es weiche Stellen, wo die Finger einsinken?
● In einem weiteren Schritt den Kopf leicht (wirklich nur leicht!) anheben und die Breite zwischen den geraden Bauchmuskeln mit den Fingern messen, im Moment, wo die Muskeln anspringen.
Hier geht es zur Video-Anleitung für den Selbsttest in der Kurzversion und in der längeren Version.
Stand der Wissenschaft
Gemessen werden also in diesem Selbsttest die Breite UND die Beschaffenheit der Linea Alba. Lange lag der wissenschaftliche Fokus nur auf der Breite und es wurde angenommen, dass der Bauchspalt geschlossen werden muss.
Neue Studien zeigen jedoch, dass nicht nur die Breite, sondern vor allem auch die Beschaffenheit (Zustand der Muskeln, Faszien) entscheidend sind. Es ist also normal, dass es einen Abstand zwischen den Bauchmuskeln hat; vielleicht auch etwas grösser als vor der Schwangerschaft. Also muss eine Rektusdiastase nicht zwingend geschlossen werden. Vielmehr ist das Ziel, diese zu stabilisieren und die Spannung in der Linea Alba wieder aufzubauen.
Wie kann ich meine Rektusdiastase stabilisieren?
Ein 4-Wochen-Programm für einen flachen Bauch wird es wohl kaum richten. Denn erstens braucht es Zeit, viel Geduld und auch Fleiss. Zweitens können Bauchübungen (z.B. Sit-ups), die zu viel Druck im Bauchraum aufbauen, in der Anfangsphase eines Trainings eher das Gegenteil bewirken.
Inzwischen gibt es verschiedene Trainingskonzepte und auch spezialisierte Physiotherapeutinnen sowie speziell ausgebildete Trainerinnen. (Hier findest du Rektusdiastasen-Therapeutinnen und -Beraterinnen in deiner Nähe). Eine Konsultation vor Ort lohnt sich definitiv, damit eine Spezialistin schauen kann, wo es allenfalls Schwachstellen (z.B. auch Hernien) gibt und wie die verschiedene Muskeln bei der Übungsausführungen arbeiten. Oft haben Frauen gerade nach der Geburt Mühe, die tiefen Bauchmuskeln (M. Transversus abdominis) und auch den Beckenboden überhaupt zu aktivieren.
Ebenso wichtig wie all die Übungen sind das Alltagsverhalten und die Haltung. Was bringt es, zwei Mal pro Woche ein 15-minütiges Trainingsprogramm zu absolvieren, wenn ich in der restlichen Zeit der Woche mit einem Rundrücken sitze, mein Kind den halben Tag einseitig auf der Hüfte trage oder mit einer nicht aktiven Mitte hochhebe? Deshalb lohnt es sich, sich im Alltag immer wieder ins Bewusstsein zu rufen: Wie sitze, stehe, gehe und bewege ich mich?
Zu schön wäre ein Set an Wunderübungen passend für jede Frau – aber die gibt es leider nicht. Die Rektusdiastase kann nämlich auch in verschiedenen Varianten vorkommen:
Trotzdem gibt es jetzt ein paar hilfreiche Tipps.
Training bei einer Rektusdiastase:
● Alltagstaugliches Training: Regelmässig trainieren – besser täglich kurze Sequenzen (5-15 Minuten) statt einmal pro Woche ein langes Training.
● Wichtig ist das Zusammenspiel von Übungen, Alltagsverhalten und Haltung.
● Von unten nach oben: Den Fokus auf die tiefen Bauchmuskeln legen und auch die verschiedenen Muskelschichten des Beckenbodens integrieren. Aber auch die anderen Bauchmuskeln nicht auslassen.
● Integration der Atmung bei den Übungen. Atmung alleine ist übrigens auch bereits Training für die tiefen Bauchmuskeln und den Beckenboden.
● Den Fokus nicht nur auf den Bauch legen, sondern auf den ganzen Körper: Ganzkörpertraining, bei dem auch die Haltung eine wichtige Rolle spielt.
● Variieren und nicht immer die gleichen Übungen ausführen – wichtig ist auch eine Steigerung.
● Spass haben am Training und nicht zu sehr auf die Rektusdiastase versteifen (nicht ständig messen etc.).
● Andere Sportarten dann ausführen, wenn der Bauch dabei kontrolliert werden kann (kein Zuspitzen oder Einsinken).
Hier kommen 5 Videos (ohne Ton) zum Nachturnen, oben jeweils die leichtere Option, unten die anspruchsvollere:
Beschreibungen zu den Videos:
1 Sitzen (geht auch auf Stuhl) und Atmung: Gute Sitzposition einnehmen (auf Sitzbeinhöckern) und sich aufrichten. a) Einfach atmen und jeweils mit der Ausatmung die Grundspannung aufbauen, mit der Einatmung entspannen. Evtl. leicht nach hinten mit dem Oberkörper, soweit wie die Spannung gehalten werden kann. b) Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt, jeweils mit der Ausatmung ein Bein heben.
2 Brückenposition: Füsse hüftbreit aufgestellt, gute Beinachse. a) Becken kippen mit der Atmung, zusätzlich in Brückenposition gehen. b) Walking in der Brückenposition, einbeinig auf und ab.
3 Seitwärts Plank: Position einnehmen. a) Auf Knie, auf und ab, zusätzlich oberes Bein ausstrecken. b) ganze Position, auf und ab, zusätzlich Arm ausstrecken.
4 Wandsitz: Position einnehmen, aufrichten – Engelsarme und / oder Hand diagonal mit leichtem Druck zu Knie und gleichzeitig die Ferse heben. a) hohe Wandsitz-Position. b) tiefe Wandsitz-Position.
5 Dehnung Hüftbeugemuskel auf Pilatesball oder alternativ auf einem Kissen. a) Bein bleibt am Boden ausgestreckt. b) Bein in der Luft ausstrecken.
Hinweise: Du kannst gut mit der Atmung die Übungsausführung unterstützen. Ausatmen=Anspannen und Einatmen=Entspannen. Finde deine Balance: Fordere dich heraus, aber überfordere dich nicht!
Und hier weitere konkrete Anleitungen bei einer Rektusdiastase oder auch für Frauen ohne Rektusdiastase, die ihren Bauch trainieren wollen. Was kann ich tun, wenn ich eine Rektusdiastase habe? / Welche Varianten sind die richtigen für dich / Modifikationen – Übungen für Fortgeschrittene / Tipp zur Ausführung
Kann ich auch Jahre nach der letzten Geburt noch etwas tun?
Auch nach Abschluss der Rückbildung kann eine Rektusdiastase stabilisiert werden: Es ist nie zu spät! Wahrscheinlich braucht es etwas länger als direkt nach dem Wochenbett.
Häufig verändert sich das Bindegewebe mit dem Alter (zum Beispiel auch nach den Wechseljahren), was sich natürlich auch auf die Körpermitte (Bauch, Beckenboden) auswirken kann. Deshalb sind Übungen für eine starke Körpermitte immer gut.
Abschliessend ist es wichtig, zu betonen, dass Bäuche verschieden sind und dass sie nicht so wie vor einer Schwangerschaft oder flach sein müssen – je nach Zyklustag oder Essen erst recht nicht. Dennoch sollte man Frauen nicht einfach mit dem Spruch „Klar, nach einer Schwangerschaft / Schwangerschaften ist das halt so!“ alleine lassen.
Es ist auch in Zeiten von Bodypositivity ok, wenn man nicht alles an sich mag und etwas dagegen machen will. Und eigentlich egal, ob mit oder ohne Rektusdiastase: Es ist nie zu spät und sowieso nie verkehrt, etwas für seine Körpermitte (und den Beckenboden!) zu tun.
