Neben den Fragen danach, was man in der Schwangerschaft noch essen darf und ob man noch reisen kann, sind viele Schwangere auch unsicher, wie viel Sport sie noch treiben dürfen. Allgemeingültige Regeln gibt es nicht, denn das empfehlenswerte Trainingsprogramm hängt stark von der vorherigen sportlichen Betätigung ab.
Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten Aktivität pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit moderater (mittlerer bis starker) Intensität. Die Trainingsdauer liegt idealerweise bei 30 Minuten pro Tag.
Warum Bewegung in der Schwangerschaft wichtig ist
- Sport kann dazu beitragen, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben und sich auch für die Geburt noch relativ fit zu fühlen.
- Regelmässige Bewegung mindert die Gefahr von übermässiger Gewichtszunahme, die für Gelenke, Organe und Psyche belastend werden kann.
- Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und Verstopfung können durch Sport gelindert werden.
- Eine Schwangerschaft kann herausfordernd sein, und Sport kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben.
- Moderate und regelmässige Bewegung kann die Schlafqualität positiv beeinflussen. Sie begünstigt auch die Erholung nach der Geburt und im Wochenbett.
Welche Sportarten werden in der Schwangerschaft empfohlen?
- Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die den ganzen Körper trainiert und die Muskeln und Ausdauer stärkt.
- Velofahren kann vor allem in den ersten Schwangerschaftsmonaten eine gute Option sein, um fit zu bleiben.
- Spazieren ist eine einfache und sichere Möglichkeit, aktiv zu bleiben, ohne das Risiko von Verletzungen oder Überanstrengung in Kauf zu nehmen.
- Yoga kann helfen, Kraft, Beckenboden-Flexibilität, Atmung und Entspannung zu fördern. Am besten einen Schwangerschafts-Yoga-Kurs besuchen.
- Schwangerschafts-Pilates oder -Gymnastik stärkt die Muskeln und verbessert die Haltung.
Welche Sportarten sollten Schwangere meiden?
Sportarten, die ein hohes Verletzungsrisiko oder eine übermässige Belastung darstellen, zum Beispiel Kontakt-, Ball- oder Kampfsportarten, sollten tendenziell pausiert werden. Es kommt aber auch immer darauf an, welche Sportart die Frau vor der Schwangerschaft bereits gemacht hat.
Gewichtheben ist beispielsweise mit ein paar Einschränkungen (z. B. kein Bauchmuskeltraining) grundsätzlich weiterhin möglich. Auch ein intensives Lauftraining ist in Ordnung, wenn gewisse Punkte beachtet werden.
