«Und sie lebten glücklich bis an ihr Lebensende…» Schön wär’s. Machen wir uns nichts vor: Durch die rosarot getünchten aufregenden ersten Monate oder Jahre einer Beziehung kommen die meisten von uns noch ziemlich unbeschadet. Wenn dann aber der Alltag so richtig Einzug hält – oft gekoppelt mit wichtigen Veränderungen wie einem Umzug oder der Ankunft des ersten Kindes, wird’s heiss. Oder eben kühl.
Man begrüsst sich nicht mehr jeden Abend freudestrahlend an der Tür, ruft eher zum «Hallo!» noch ein «Bring doch gleich den Müll raus!» mit und bestellt sich beim Italiener skrupellos Spaghetti Aglio e Olio. Und der Mann trägt im Bett die total zerschlissenen Boxershorts, die es früher niemals zum ersten Date geschafft hätten. Abends sitzt man gemeinsam auf dem Sofa und schaut – weniger gemeinsam – ins Smartphone.
Kommt euch das bekannt vor?
Welcome to reality: Beziehung meets Alltag.
Ein klassischer Clash: Die eine Person erwartet am Abend ein entspanntes Gegenüber, das emotional ausgeglichen heimkommt und auf sie fokussiert ist. Sie möchte alles teilen, miteinander reden und schliesst von ihrem Zustand darauf, dass es der anderen Person auch so geht. Bei der anderen Person sieht es etwas anders aus: Sie erwartet zunächst mal nicht viel ausser Ruhe. Der Tag war hektisch und sie will auf die Couch, bitte ohne Gespräche. Dann treffen die beiden aufeinander.
Beide haben konkrete Erwartungen an den Abend und das Gegenüber und verfehlen es, die Perspektive des anderen zu übernehmen.
Dass es jetzt kracht, ist kein Wunder, die eine will Nähe und Kommunikation, die andere Ruhe und Distanz – nur wissen sie das voneinander nicht. Der eine Partner bewertet das Verhalten des anderen als Ablehnung, als Rückzug aus der Beziehung, ist enttäuscht, verletzt und wütend. Der andere fühlt sich unverstanden, bewertet das Verhalten des andern als einengend, ist genervt, wütend und unter Hochspannung. Beide haben konkrete Erwartungen an den Abend und das Gegenüber und verfehlen es, die Perspektive des anderen zu übernehmen oder ihre Erwartungen dem Realitätscheck zu unterziehen.
Würden wir die beiden nun über einige Monate begleiten, können wir ziemlich sicher feststellen, dass es regelmässig solche Clashs gäbe. Und dass oft wegen der immer gleichen Themen gestritten wird.
Es haben sich in der Beziehung Muster eingeschliffen – einige hilfreich, andere weniger.
Aus Erfahrungen hat man Erwartungen gebildet, die jedoch oft nicht mit dem Partner abgeglichen werden. Alles in allem wird man je länger je unflexibler. «Wir sind ein gutes Team, es funktioniert!» – Das ist ein Satz, der die Paartherapeutin in mir immer aufhorchen lässt.
Das hört sich sehr ernüchternd an. Finde ich im Fall auch. Und die Vorstellung, dass wir alle mal da landen, ist nicht geil, gar nicht.
Das hört sich sehr ernüchternd an. Finde ich im Fall auch. Und die Vorstellung, dass wir alle mal da landen, ist nicht geil, gar nicht. Doch es gibt eine gute Nachricht: Man kann diese Entwicklung beeinflussen, abschwächen und sogar umkehren. Man muss allerdings bereit sein, dafür stetig und regelmässig Arbeit zu leisten, indem man der Negativspirale bewusst entgegenwirkt. Ja, ich weiss:
Tönt unsexy, bei Beziehung von Arbeit zu reden.
Aber nichts anderes ist es. Und es ist einfach nur vernünftig, sich das einzugestehen, anstatt dem Traumbild nachzuhängen, eine gute Beziehung geschähe automatisch. Es lohnt sich, sich in Ruhe hinzusetzen und sich die Situationen in Erinnerung zu rufen, die immer wieder zu Konflikten führen. Am besten ist es, die Situationen aufzuschreiben und zu überlegen, wo was bei wem wann genau schief lief. Unfallprotokoll führen, sozusagen!
Unsere Emotionen entstehen aus Bewertungen, die wir vorher (oft sogar unbewusst!) gemacht haben, und Bewertungen sind auf Erwartungen aufgebaut.
Ganz besonders wichtig ist es, sich dabei zu fragen, wo Erwartungen nicht aufeinanderpassten – ob sie unangebracht, unangemessen, unspezifisch, unrealistisch, etc. waren. Und wie man das Verhalten des Partners dabei bewertet hat. Denn unsere Emotionen entstehen aus Bewertungen, die wir vorher (oft sogar unbewusst!) gemacht haben, und Bewertungen sind auf Erwartungen aufgebaut.
Was ist der grösste Beziehungskiller?
Die wissenschaftliche Forschung zum Thema Paarbeziehungen und warum diese so häufig scheitern, zeigt deutlich, dass der Teufel im Detail steckt: Nicht die grossen Schicksalsschläge veranlassen Paare normalerweise, sich zu trennen, sondern die kleinen Einschläge im Alltag. Das Hintenanstellen der Paarbeziehung (Plötzlich ist das Bowling mit den Fussballkollegen wichtiger als der gemeinsame DVD-Abend), dem anderen weniger zuhören, das Interesse («an den immer gleichen Themen») verlieren und vom Alltag und der Arbeit und den Kindern und der Steuererklärung gestresst sein.
Guy Bodenmann und sein Team konnten in ihren Forschungen (2005) den Bösewicht eindeutig identifizieren, der gehäuft zu Scheidungen führt: Alltagsstress.
Folgendes passiert nämlich im hektischen Alltag von Herr und Frau Schweizer:
- Die Kommunikation zwischen dem Paar verschlechtert sich massiv.
- Das Paar verbringt weniger Quality-Time zusammen und entfremdet sich.
- Jeder Einzelne ist psychisch und physisch stärker belastet und dadurch mehr auf sich selbst fokussiert.
- Problematische Persönlichkeitszüge werden freigelegt, die in entspannterem Zustand leichter kontrolliert werden können.
Vermutlich denkt ihr jetzt: «Na toll, Alltag haben wir aber alle, können ja nicht ständig in die Ferien fliegen, um entspannt zu sein?!» Stimmt. Ich finde diese Fakten auch echt desillusionierend. Aber der Alltag in meiner Praxis und die Probleme der Paare zeigen mir eindeutig, dass es alle mit dem gleichen Scheiss zu tun haben.
Und daraus leite ich ab: Es lohnt sich, gute Strategien zu haben, die diesem Beziehungskiller entgegenwirken! Einen Trick 77 hab ich auch – sogar mehrere:
Trick 77.1 : Konfliktpotentiale erkennen und Crashs voraussehen
Das Erste und Wichtigste ist, dass man sich seiner Hot-Spots überhaupt bewusst wird. Wo kracht ihr aufeinander? Was passiert genau? Welche Erwartungen und Bewertungen liegen zugrunde? Sind sie realistisch oder überzogen? Beziehe ich die Perspektive des Partners mit ein? Aufschreiben! Listen machen! Streitsituationen sammeln!
Danach ist es wichtig, als Paar zusammenzusitzen und es zu besprechen. In Ruhe, wenn die Kinder schlafen und von mir aus gern mit einer Flasche Rotwein. Ich wage die Voraussage, dass ihr bei diesem Gespräch sehr viel Neues erfahrt und sich nur schon durch das neue Wissen einige Situationen entschärfen werden.
Klassiker sind übrigens wirklich das Zusammentreffen abends zu Hause, unterschiedliche Vorstellungen bezüglich Wochenend- und Terminplanung sowie unterschiedliche Nähe-Distanz-Bedürfnisse der Partner.
Trick 77.2 : Das Spannungsbarometer durchgeben
In unseren Paar-Workshops, dem «Paarcours», berichten die Paare regelmässig vom abendlichen Clash. Doch selbst wenn die Paare wissen, dass dieses Zusammentreffen ein heisses Eisen ist, explodiert die Stimmung weiter, wenn oft auch weniger häufig und heftig. Das tückische an dieser Situation ist, dass sie tatsächlich ein Mega-Krach-Potential hat, da sozusagen die verschiedenen Stimmungen des Tages in einem Moment zusammenfliessen und keiner weiss, wo der andere gerade steht.
Es ist wie bei einem Sommergewitter: Es donnert fast aus heiterem Himmel!
Deshalb empfehle ich, dass man sich selbst vor dem Betreten des Daheims innerlich befragt, wo man gerade mit der Spannung steht. 1 ist sehr entspannt, 10 ist hochexplosiv. Alles mit 7 oder drüber ist kritisch und es ist sehr wahrscheinlich, dass irgendwer als Blitzableiter wird herhalten müssen. So schräg das klingt: Man kann dem Partner vorab eine Whatsapp schicken und durchgeben, wo man gerade steht! Das können Zahlen von 1-10 oder vereinbarte Emojis sein. Hauptsache, der andere weiss, was es bedeutet.
Befindet sich der eine im Starkstrombereich beim Aufeinandertreffen, kann der entspanntere Partner dementsprechend reagieren. Vielleicht kann er etwas nachsichtiger sein, nicht gleich mit einer Forderung kommen, schon mal den Schnaps bereitstellen oder zumindest tief durchatmen. Diese kleine Intervention ist tatsächlich sehr hilfreich, auch wenn sie zunächst etwas komisch anmutet. Die Explosion kommt nämlich vor allem zustande, da die Partner nicht wissen, wo sie stehen.
Einfach mal ausprobieren! Lohnt sich.
Übrigens empfehle ich diese Übung auch für sich selbst: Drei- bis viermal am Tag (zum Beispiel wenn man aufs Klo geht) innerlich abchecken, wie hoch die Spannung gerade ist. Meist ist es so, dass sich die Spannung über den Tag hinweg aufbaut und dann leider dort entlädt, wo es am wenigsten hingehört: bei der Familie. Wenn man selbst achtsamer mit seiner Spannungskurve wird, kann man auch Strategien entwickeln, wie man sie bereits am Tag wieder runterbringen kann.
Trick 77.3 : Coming Home, Honey!
Wie Bodenmann ja (leider) belegte, setzen wir manchmal die Prioritäten nicht zugunsten der Partnerschaft und verhalten uns so unflätig, wie wir es mit niemandem sonst wagen würden.
Nehmt mal an, der Partner, der am Abend zu euch heimkommt, wäre ein Gast, den ihr erwartet, nicht der Mensch, der sowieso wieder nur mit den Gammelhosen und dem iPad auf dem Sofa liegt und die Zahnpastatube wie immer nicht zugeschraubt hat.
Was würdet ihr anders machen, wenn ihr wüsstet, dass es um 18 Uhr klingelt? Vermutlich würdet ihr nicht um 17.55 Uhr anfangen, die Geschirrspülmaschine auszuräumen oder «noch schnell» ein paar Mails beantworten. Vermutlich würdet ihr spätestens um 17.45 Uhr einen Blick in den Spiegel werfen, vielleicht die Kaffeemaschine anstellen oder euch gemütlich wartend aufs Sofa setzen – euch einstimmen!
Und genau das rate ich, jeden Abend zu tun. Dazu müsst ihr aber wissen, wann der/die andere heimkommt. Mein Partner und ich schicken uns jeden Abend eine SMS mit der Info, wann wir heimkommen. Bevor wir aufeinandertreffen (egal, ob ich schon daheim bin oder als zweite komme), stelle ich mich bewusst auf ihn ein, lasse die Dinge, die nicht zu ihm gehören, hinter mir und versuche, Vorfreude aufkommen zu lassen. Wer Lust hat auf noch mehr Gastfreundlichkeit, kann auch für eine Woche lang vereinbaren, dass man klingelt und man den Partner an der Tür abholt. Klingt komisch? Funktioniert aber!
Trick 77.4 : Time-out!
Jetzt gibt es aber eben auch die Abende mit Spannung 7+. An denen ist es zugegebenermassen nicht so leicht, sich so entspannt und vorfreudig in die Arme zu fallen. Es lohnt sich, auch für solche Abende Strategien bereitzuhaben. Jeder braucht mal ein Time-out. Nehmen wir an, ihr habt eben eurem Partner per SMS eine fette 9 plus ein hochrotes Emoji geschickt. Er weiss also, was auf ihn zukommt, und ihr wisst, dass die Gefahr der Explosion riesig ist, selbst wenn er nur im falschen Moment hustet.
An solchen Abenden komme ich zum Beispiel heim, versuche mich möglichst zusammenzunehmen (muss aber zum Glück nichts erklären, da ich per SMS ja schon die Lage durchgegeben habe), ziehe mich um und gehe direkt 45 Minuten an den See laufen. Funktioniert bei mir top! Der Stress fliesst vom Kopf in die Füsse und bleibt am Boden liegen. Wenn ich heimkomme, bin ich meist unter einer 7. Mein Partner hat ebenso seine Time-out-Strategien (joggen, sich zurückziehen und in Ruhe News lesen für eine halbe Stunde, was auch immer gut tut und abgesprochen ist, ist erlaubt).
Als Richtlinie könnt ihr euch folgendes merken: Ein Aufeinandertreffen bei 7 oder mehr ist immer schwierig! Es führt entweder zum Eklat oder der Hochgespannte muss sich unglaublich zusammenreissen, um nicht zu explodieren.
Beides ist blöd! Ein Time-out ist die energetisch günstigere und für die Partnerschaft sanftere Methode.
Trick 77.5 : Das Tageswetter durchgeben
Ihr liegt abends im Bett, der Tag war streng, der Abend ganz okay, aber wenn ihr euch überlegt, wie viele Sätze ihr als Paar miteinander gewechselt habt, die sich nicht auf Organisatorisches oder Alltägliches bezogen, reichen die Finger einer Hand. Das ist leider auch traurige Wahrheit und durch die Forschung belegt: Ein Paar redet nach einigen Jahren Beziehung nur noch wenige Minuten am Tag miteinander und ein emotionaler Abgleich findet oft tage- oder wochenlang nicht statt.
Das fand ich selbst enorm trist, als ich das in der Weiterbildung hörte und habe mir versprochen, dem stets entgegenzuwirken. Meine liebste Strategie dafür ist der sogenannte «Wetterbericht». Sie ist einfach und braucht nicht viel Zeit. Aber es ist trotzdem tricky, weil man es nicht verschieben oder vergessen darf und weil man es auch tun soll, wenn man wenig Lust drauf hat.
Wie es funktioniert? Eigentlich ist es simpel: Ihr definiert einen kurzen Zeitraum von 10-15 Minuten an einem prototypischen Abend, an dem ihr möglichst entspannt, gesättigt und nicht schon zu müde seid. Ihr definiert einen Ort, an dem ihr gerne zusammen redet, zum Beispiel das Sofa. Und dann erzählt jeder Partner schlicht und einfach fünf Minuten, wie sein Tag war.
Was lief, was hat einen beschäftigt, geärgert, gefreut, etc. Der andere hört zu, fragt nur nach, wenn er Verständnisfragen hat. Danach wird gewechselt. Wieder redet einer, der andere hört zu. Wenn ihr Lust habt, dürft ihr natürlich danach weiterreden, müsst aber nicht.
Und jetzt wichtig:
Frauen, auch wenn ihr froh seid, dass ihr den Mann mit dieser Strategie endlich zum Reden bringt (entschuldigt das Klischee!): Fordert nicht mehr ein, wenn er signalisiert, dass er jetzt seine Ruhe möchte oder an einem Abend auf die Frage, wie sein Tag war nur mit «passt scho!» geantwortet hat.
Männer müssen manchmal schweigen dürfen.
Und Männer (ich hoffe nämlich, dass ihr diesen Text auch lest), wenn ihr mal keine Lust zum Reden habt, bitte gebt uns Frauen wenigstens eine Betreffzeile, damit wir eine Ahnung haben, warum ihr schlecht drauf seid. Wir neigen sonst dazu, eure Distanz auf die Partnerschaft zu beziehen und erstens viel mehr reinzuinterpretieren, als nötig ist, und zweitens fies und mühsam nachzubohren, damit ihr uns doch mehr erzählt. Eine Info wie «Kollege xy macht mich wahnsinnig!!! Aber ich will heute nicht darüber reden!» kann da schon Wunder wirken.
Trick 77.6: Geheimzutat Dankbarkeit
Ihr liegt ja eben jetzt abends im Bett, seid unter Spannungsniveau 7, habt mit eurem Partner kurz das Wetter ausgetauscht und lasst den Tag Revue passieren. Ich empfehle, euer Gehirn ganz gezielt auf das Positive zu richten, gerade abends. Denn was ihr vor dem Schlafen denkt und fühlt, nehmt ihr in den Schlaf mit. Also beschäftigt euch mit dem Guten des Tages, mit dem Schönen, mit dem, wofür ihr dankbar seid. Am besten schreibt ihr es sogar in ein schönes Büchlein auf.
Es müssen nicht viele Dinge sein und auch keine grossen. Es ist wichtig, dass ihr es regelmässig macht und euer Gehirn so auf das Gute konditioniert. Fragt euch ganz bewusst, wofür ihr heute auch eurem Partner dankbar seid. Die Dinge dürfen sich übrigens wiederholen. Ich bin zum Beispiel jeden Tag dankbar dafür, dass mein Mann mir morgens einen Kaffee auf der Treppe bereitstellt, und wenn ich aufwache, muss ich nur rüber tapsen und die Tasse ans Bett nehmen. Unbezahlbar. Jedes Mal! Und ich werde mich hüten, dies jemals als selbstverständlich anzunehmen.
Dies sind meine besten Strategien für weniger Stress in der Beziehung.
Ich hoffe, ihr könnt die eine oder andere ausprobieren und damit die Stimmung und Spannung positiv beeinflussen. Für diejenigen unter euch, die jetzt Lust auf mehr haben oder merken, dass sie bei ihrer Beziehungsdynamik zwar ein wenig Licht ins Dunkel gebracht haben, es aber immer noch ziemlich schummrig ist: Schaut euch den Tagesworkshop «Paarcours» an.
